Mis on glutamiin?

Glutamiin tekib kehas kui vähemoluline amino hape glutamaat laguneb ja ühendub lämmastiku sisaldava ammoniaagi molekuliga. Võtke glutamiini kui lämmastiku käsna, mis korjab üles ammoniaagi ja süstib lämmastikku kudede vahele, kus seda kasutatakse rakkude kasvuks ja sidede parandamiseks.

Umbes 70% teie keha siseglutamiini toodetakse skeletilihastes, kust ta rändab väikestesse elunditesse, neerudesse ja valgetesse vererakkudesse.

Sisemine aminohapete tase sõltub mitmetest faktoritest. Näiteks rasedus ja imetamine vähendab rohkelt glutamiinitaset , nagu ka rasked treeningud, haigused, nälg, kiire kasvamine ja mõned psühholoogilised seisundid nagu näiteks stress. Need on mõned seisundid, mille puhul glutamiini kasutamine toidulisandina on soovitatud.

Mida glutamiin teeb? 

Vaatamata glutamiini erinevatele funktsioonidele, mõned tõendid viitavad, et see tagab lihasmassi kasvu, vähenenud keharasva või lihase tugevuse ja jõu kasvu tavalistel tervetel inimestel. 

Kui vaadata aga kuidas stressirohke on intensiivne treening inimese kehale, sportlased võivad näha nii mõningaid kasutegureid kasutades glutamiini toidulisandina.

Üks uuring leidis, et kui sportlased kannatasid keskpärase dehüdratsiooni käes, siis glutamiin toidulisandina tõstis treeningu sooritust ja tõhustas vedelike ja elektrolüütide kasutust, kui kombineerida koos glükoosi ja elektrolüüdi joogiga. Samuti on märgatud kasvuhormoonide taseme tõusu.

Mis on erinevused eri tüüpi glutamiinidel?

Kui te ostate pulbrina, kapslis või tabletina, siis L-glutamiin on parim valik. Kuna aga glutamiin on ebastabiilne, vältige joomiseks valmis  jooke  või proteiinibatoone, mis sisaldavad L-glutamiini, ning valige pigem L-alanyl-L-glutamine, glycyl-L-glutamine hüdraat, või mis on märgitud lihtsalt "glutamiin peptiidina". Peate arvestama, et nendes vormides on glutamiini sisaldus väiksem.

Millega glutamiini kasutada?

Kõige parem on glütamiine võtta elektrolüütidega.

Teised kandidaadid, millega glutamiini kasutada:

• BCAA
• Citrulline
• Alpha-Ketoglutarate
• Glükoos või N-Acetylglucosamine

Kuidas võtta?

Glutamiini toidulisandina tarbitakse üpris suurtes kogustes. Vähemalt 20-30 grammi päevas, jagatakse mitmeks doosiks päeva peale. Treeningpäevadel soovitatakse glutamiini kasutada enne trenni või treeningu ajal, see soodustab hüdratsooni, elektrolüütide transporti ja BCAA metabolismi. Näiteks võtta 10g enne treeningut, 10g treeningu ajal ja 10g pärast treeningut. Treeninguvabadel päevadel võtta vähemalt 5 grammi iga 2-3 tunni tagant, et säilitada plasma kasvu glutamiini kontsentratsioonis. 

Kas on mõned kõrvalnähud?

Puuduvad teaduslikult tõendatud kõrvalnähud

Kust saab osta L-glutamiini?

Kõige soodsamate hindadega L-glutamiini leiate siit!

Parim aeg kreatiini võtmiseks

Millal võtad kreatiini: enne trenni, peale, või siis kui hing ihkab? Mis on vahet kreatiini võtmise ajastamisel? Kas vahe on sama suur kui paljud saalis sellest räägivad? Vastus võib teid üllatada.

Kreatiin ei ole enam tundmatu müstiline toidulisand

Kunagi oli inimestel palju kahtlusi ja hirme selle toidulisandi ees. Tänapäeval on see üks enim uuritud toidulisanditest ja uuringud on hakanud näitama, et kreatiini kasulikkus ei piirdu ainult lihasmassi arendamisega - vananemisvastane, parandab mälu, rakkude kaitse.

Atleetlikkuse poole pealt on kreatiini kasulikkus ainult tugevnenud. On korduvalt näidatud füüsise ja soorituse paranemist.  Samuti aitab taastumist peale trenni ja paraneb taastumiskiirust. 

Lühidalt öeldes, pole tänapäeval enam küsimus kas ja miks võtta kreatiini, vaid miks võtta kreatiini.

Tarbimise ajastus: teadus vs. inimeste arvamused

Toidulisandite ajastamine on tänapäeval kuum teema. Mõjukad uuringud näitavad, et süsivesikute tarbimise ajastus võib mõjutada taastumist ja arengut. 

Sportlased on pikka aega üritanud õigesti ajastada toidulisandite kasutamist alustades rasvapõletajatest lõpetades proteiinidega ja kõik mis vahepeal. Arvaksite, et nii põhjalikult uuritud lisand nagu kreatiin on erand sellisel juhul, kuid kuni viimase ajani pole olnud põhjalikke uuringuid kreatiini ajastuse kasulikkusest.

Arvestades seda fakti, on enamus kreatiini kasutajaid langenud ühte kolmest kategooriasse:

Kategooria 1: Enne trenni

Põhiline argument, miks kreatiini võetakse enne trenni - rohkem kreatiini võrdub rohkem ATP'd, mis oma korda on rakuenergia. Rohkem ATP'd tähendab rohkem jõudu lihastes. Rohkem jõudu tähendab lihaskudede suuremat aktiveerimist ja suuremate raskuste ületamist. Rohkem raskusi tähendab rohkem lihaseid.

Kategooria 2: Peale trenni

Selle kategooria inimesed arvavad, et võttes kreatiini peale trenni koos süsivesikutega ja teie keha imab omale rohkem lisandite kasulikke omadusi.

Kategooria 3: Võtan siis kui tahan

Need inimesed õigustavad oma otsust sellega, et pole mõtet stressata ajastamise pärast, kuna kreatiin mõjub teile hästi ning vahet ei ole millal te seda võtate, igat pidi mõjub ta teile hästi.

Mida ütlevad teadlased

Teadlased ütlevad: "Me arvame, et kreatiini võtmine peale trenni on parem kui enne trenni, aga me peame viima läbi rohkem uuringuid, et seda tõestada."

Parim viis kreatiini võtmiseks

Optimaale manustamine on 2-5 grammi päevas. Kuni teaduslikult pole täpselt tõestatud, jääb soosikuks kolmas kategooria - võta siis kui tahad, ehk võta siis kui sa tunned, et sulle on kõige kasulikum.

Kust osta kreatiini?

Kõige soodsamad toidulisandid ja kreatiinid leiate siit.

Eesti soodsaimad ja arengule orienteeruvad jõusaalid www.hcgym.eu

BCAA 'd: HARGNENUD AHELAGA AMINO HAPETE TOIDULISANDITE ROHKED KASUTEGURID

Dieet aitab teil luua küll ilusat rasvavaba keha, kuid võib ka vähenedada teie lihast. BCAA'd aitavad teil kaitsta lihaseid dieedi kataboolsete effektide eest!


Viimastel aastatel, hargnenud ahelaga amino happed on tulnud jälle bodybuildingu ja fitness kultuurides moodi ja seda hea põhjusega. Viimased uuringud on näidanud, et BCAA'de kasutamine on rohkem kui kasulik, ja uuringud toetavad toidulisanditest kõige rohkem BCAA kasutamist.

Samal ajal kui BCAA kasutamine võib olla kasulik massi lisamiseks, usutakse, et BCAA'd on eriti kasulikud väikese kaloriga dieedil olles lihasmassi säilitamisel. Seda enam on nad kasulikud bodybuildingu võistlejatele, kes viivad oma füüsist lausa ekstreemsustesse.

Muidugi, kui dieetimine teeb ihaldatuks, nii laval, rannas kui ka teie sõpradele ning vastassoole, võib see ka hävitada teie lihasmassi.

Kataboolne kriis

Dieet on kataboolne, mis tähendab seda, et see võib viia lihasmassi lagunemiseni ja seda mitmel põhjusel. Mida saledamaks muutub keha, seda suurem on tõenäousus, et kaotate lihasmassi. Rasvapõletamise asemel pöördub keha lihasmassi lagundamisele energia saamiseks, halvad uudised kõigile, kes soovivad prinki keha.

Mis teeb BCAA nii heaks?

On kindlakskujunenud, et hargnenud aminohapped (osaliselt leutsiin) stimuleerivad proteiinide sünteesi ja võivad seda teha paremini kui tavaline proteiin seda ise suudab. 

BCAA'd tõstavad samuti rakumehhanismide sünteesi, mis vastutavad proteiini sünteesi protsessi eest. Seega BCAA'd mitte ainult ei tõsta proteiini sünteesi, vaid ka tõstavad rakkude mahtu proteiini sünteesiks!

BCAA'd töötavad samuti meie kasuks vähendades proteiinide lagunemise kiirust. Lihasmassi reegleid järgides on lihtne näha, et sünteesi tõstmine ja lagunemise vähendamine võrdub lihasmassi kasvuga või selle säilitamisega. 

• 
• 

***

***

***

Mis teeb BCAA veel paremaks?

On väljakujunenud arusaam, et BCAA'd aitavad ka tõsta treeningu intensiivsust - see on tõsi. BCAA võitleb Aminohape Tryptophaniga sissepääsu eest ajju. Tryptophan muutub ajus serotoniiniks. 

Trenni ajal, serotoniini tase tõuseb ja see võib põhjustada väsimuse tunde - mis tähendab vähem intensiivseid treeninguid.

BCAA vähendab ajju sattuvat tryptophani kogust, seega vähendab ajus toodetud serotoniini. See aitab teil teha trenni kauem ja intensiivsemalt.

Viimased uuringud näitavad, et BCAA kasutamine tõstatab lihaste säilivust ja suurendab rasvapõletust. Proovige BCAA jõudu!

Proteiin - 2 imemaitsvat retsepti

Magustoit ei pea olema kaloritest täis topitud ja peale magustoidu söömist pea järgnema alandav süütunne. Rasvasele magustoidule pakuvad vaheldust keelt alla viivad lihtsad proteiini ja vadakuvalgu magustoidud. 

Hommikusöögist õhtusöögini, on terve rida erinevaid tervislike eineid, mida saab teha proteiinipulbritest, aga miks keskenduda pearoale kui saab kohe hüpata magustoidule. Tehke oma enda proteiinibatoone ja trüfleid, või maitsvat šokolaadi, mis rõõmustab teie maitsepungasid.

Snäkkideks sobivad maitsvad kodus tehtud proteiiniküpsised, mis teevad teie kehale ainult head. Võite isegi ärgata proteiinipannkookide magusa lõhna peale, katta nad peekoniga ja leotada suhkruvabas siirupis.

Proteiinipulbrist valmistatavatele toitudele puudub piir ja kas teate, mis on selle parim osa? Nende retseptide järgimine on lihtne - väga lihtne! Nii lihtne, kui segada paar koostisainet kokku, küpsetada või pannil praadida ning nahka pista!

Kui alustada proteiinipulbriga küpsetamist, siis teie diiet muutub igaveseks. Kaotate oma süümepiinadega järgnevad suhkrused isud ja hakkate proteiini nägema rohkemas kui ainult proteiinisheigi valguses. Proteiinisheigid on küll head, kuid kui hakata mõtlema sheigist kaugemale, avaneb terve uus ja tervislik maitseelamuste maailm.

Mandli proteiinitrühvlid

Neid trühvleid süües te imestate, kuidas saavad nad teile head olla ja nii hästi maitsa? Proovige järgi ja saate aru millest ma räägin!

Koostised:

• 1/4 klaasitäis Proteiini
• 1/4 klaasitäis mandli piima
• 1/2 klaasitäis purustatud mandleid
• 2 supilusikat kookosejahu
• 1-2 supilusikat mandlivõid
• 3 šokolaadiruutu (30g, tume šokolaad)

Valmistamine:

1. Sega kõik koostisosad kokku kasutades käsiblender või köögikombaini.
2. Kujundage segu väikesteks pallideks või trühvliteks. Kui segu on liiga kleepuv lisage juurde kookosejahu.
3. Sulatage tumedat šokolaadi anumas
4. Katke trühvlid (või pallid) sulatatud šokolaadis ja pange külmkappi 1-2 tunniks

Toiteväärtus:

• Kaloreid: 76
• Rasva: 6g
• Süsivesikuid: 1g
• Proteiin: 5g

Tumeda šokolaadi kook mureneva küpsise puruga

Nii pea kui sukeldute lusikaga sisse, tunnete krõmpsuvat kreemjat naudingut  šokolaadi soojuse ja kreemi jahedusega.

Proteiiniküpsised:

• 1/4 klaasitäis šokolaadi proteiini
• 1 supilusikas mett
• 2-3 supilusikat maapähklivõid 
• 1/4 klaasitäis kakaopulbrit
• 1 väike muna

Esimene kiht:

• 340g Kreeka 0% rasvasisaldusega jogurt

Kate:

• Kaks ruutu sulatatud tumedat šokolaadi
• 2 supilusikat purustatud mandleid

Valmistamine:

1. Lisage küpsise koostisosad köögikombaini ja segage kuni moodustub pasta.
2. Kujundage segu 6-10. väikseks palliks, asetage küpsetuspaberile ja vajutage peale, et moodustada küpsise kuju.
3. Küpsetage 175 kraadi juures 7-10 minutit, või oma silma järgi kuni olete tulemusega rahul. Ärge küpsetage üle. Parim aeg välja võtmiseks on siis, kui nad on keskelt veel kergelt pehmed, kuna nad jahtudes muutuvad tahkemaks.
4. Lisage keraamilisse anumasse rasvavaba jogurt (1/2 klaasitäis). Purusta küpsised ja raputa nad peale, lisa sulatatud tume šokolaad ning kata purustatud mandlitega ja valmis ta ongi!

Toiteväärtus:

Küpsised

Kaloreid: 136

Rasva: 7g

Süsivesikuid: 7g

Proteiin: 12g

Kook ise

Kaloreid: 227

Rasva: 11g

Süsivesikuid: 12g

Proteiin: 22g

Mõnusaid maitseelamusi!

Suur valik proteiine ja toidulisandeid - www.hcgym.eu